今年，国家有关部门持续推进旨在普及健康生活方式的“控制体重年”活动，“减肥”频频成为健康流行语。您对去年体重控制的满意度如何？今天我们就来了解一下科学正确的减肥方法吧！体重异常会引发各种慢性疾病。体重是衡量一个人健康状况的重要指标之一。太胖或太瘦都会影响您的健康。体重指数（BMI）是衡量人体增重和减重难易程度的标准。体重指数 (BMI) = 体重 (公斤) / 身高 (米)²。 18 至 64 岁：正常 BMI 范围为 18.5 至 23.9。 65岁以上人群：理想的BMI在20至26.9之间。 80岁以上的人：理想的BMI在22到26.9之间。当然，BMI没有参考价值。每个人的身体成分不同，所以肌肉量较多的人可能会稍微高一点她的体重指数，但这实际上并不是肥胖。除了BMI之外，腰围、腰臀比、体脂率、内脏脂肪面积也是常见的健康指标。体重异常使您更容易患各种慢性疾病。目前，已有200多种疾病被证明与肥胖有关，包括糖尿病、中风、冠心病、高血压、骨关节炎等，以及各种肿瘤的发生。然而，如果您开始减肥，这些情况可能会有所改善。 1、腹部肥胖是心血管和慢性疾病的滋生地。临床数据证实，腹部肥胖是心血管疾病、糖尿病、血脂异常、高尿酸血症的重要危险因素。此类肥胖和超重的人患四种慢性病的可能性是体重正常的人的两到五倍。 2. 女性肥胖是生殖系统改变的一个原因。女性不仅更女性比男性更容易肥胖，但肥胖主要集中在腹部和臀部。女性体重超重时，最特别的损害就是生殖内分泌紊乱，会引发月经异常、不孕、乳腺癌、子宫内膜癌等疾病。 3.少肌性肥胖。老年人跌倒的原因之一。内脏器官和腹部器官之间的脂肪。随着它们的积累，就会形成少肌性肥胖。与患有轻度肥胖的老年人相比，患有肌少性肥胖的老年人更容易遭受身体和平衡障碍的困扰。他们属于轻度肥胖，因此跌倒的风险更高。很多人减肥失败的原因是因为减肥不仅仅是少吃多动。这涉及饮食、运动、遗传、新陈代谢和心理等因素。 1、饮食结构不合理。有些人即使大声喊着要减肥，但最终体重却减得越来越多。这主要是由于到不良的饮食习惯。例如，有些人饮食过度，没有摄入足够的碳水化合物、蛋白质和纤维，导致新陈代谢减慢和紊乱。有些人让自己被所谓的减肥食品“欺骗”，使他们更容易发胖。有些人不吃晚餐是因为感到饥饿。长期来看，不仅对身体产生负面影响，还会使身体的代谢功能明显降低，从而导致日后体重下降。 2、锻炼方法不科学。有些人仅仅依靠单一的运动方法来减肥。短期内可以看到一定的影响。然而，从长远来看，身体会逐渐适应锻炼的强度。当你进入“停滞期”时，效果就会减弱。效果会逐渐减弱。此时，尝试增加运动强度或改用其他类型的运动。 3.你天生就有“肥胖倾向”。研究表明人类肥胖的40%到70%是受到遗传因素的影响。有些人天生基础代谢率就很高，这占了他们日常能量消耗的“大部分”，所以即使不怎么运动也无法增加体重。有些人天生新陈代谢缓慢，容易储存脂肪。另一些人则受到“暴食基因”（FTO基因）的“控制”，无法抵御富含糖分和脂肪的食物的诱惑，从而导致体重控制变得困难。 4.你越累，你的体重就会增加越多。对于上班族来说，当工作量过大时，他们的皮质醇指数——“压力荷尔蒙”就会相应增加。此时大脑不断发出信号催促身体补充能量，导致能量过度消耗。有些人每天使用的能量较少，因为他们长时间坐着工作。如果你熬夜或者加班，让你想吃夜宵的胃饥饿素的产生就会迅速增加，导致g 过度劳累和肥胖。如何正确减肥灭蚊？所有需要减肥的人都应该接受全面的生活方式干预，包括制定合理的减肥计划、减少能量摄入饮食、增加体力活动和其他有利于减肥的行为改变。 1.饮食干预 饮食干预是生活方式干预的主要手段。在限制总能量摄入的基础上，通过平衡膳食模式和调整食物成分，维持机体能量摄入与支出的负平衡。保持健康体重最重要的是吃正确的食物。此前，国家卫健委发布了《成人肥胖症膳食营养指南（2024年版）》，科学地教大家如何一步步减肥。 01. 优质碳水化合物：糙米、燕麦、全麦面包等全谷物，以及土豆等土豆首选马铃薯、紫薯、山药、芋头，因为它们是机体能量的主要来源。富含纤维的蔬菜：西红柿、黄瓜、生菜、西兰花、生菜等。它们能量低，但提供维生素、矿物质，且富含膳食纤维。优质蛋白质：鸡胸肉、虾、鱼、牛肉和鸡蛋等动物蛋白，以及大豆、鹰嘴豆和毛豆等植物蛋白，有助于维持生理功能并增加饱腹感。杏仁、核桃、腰果、奇亚籽、橄榄油和亚麻籽油等优质脂肪有助于有效提供和储存能量，并促进脂溶性维生素的吸收。 02.减少这些食物和其他富含能量的食物的摄入。能量密集型食品通常是指每100克提供400大卡以上能量的食品，如油炸食品、含糖烘焙食品、甜食、肥肉等。高油、高盐、高糖食物：严格控制脂肪、油和盐的摄入量。每日在食盐摄入量不超过5克，食用油不超过20-25克。最好将添加糖的摄入量控制在 25 克以下。严格限制饮酒量：每克酒精可产生约7大卡的能量。这比同等质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值高得多。 03.您每天吃多少？要控制总能量摄入，可以根据不同人群每天的能量需求来进行（见下表）。建议每日能量摄入量平均减少30%至50%或更少。建议每日能量摄入量男性1200~1500大卡，女性1000~1200大卡，均衡饮食500~1000大卡或能量限制饮食。根据不同个体的基础代谢率和体力活动对应的实际能量需求，超重和肥胖个体可分别摄入参考摄入量的85%和80%，以达到e 能量负平衡。同时可以满足能量摄入的基本需要，高于人体的基础代谢率，可以帮助你减肥，减少体内脂肪。成人每天的能量是用身高（厘米）减去105的理想体重（公斤）乘以15～35大卡/公斤的能量系数（一般卧床不起的人为15大卡/公斤，轻度运动为20～25大卡/公斤，中度运动为30大卡/公斤，剧烈运动为35大卡/公斤）计算得出。 04. 习惯、作息时间和进餐顺序。通过监测总能量摄入量，保持一日三餐相对恒定，进食定时定量，可以避免过度饥饿导致饱足中枢反应迟缓而导致暴饮暴食。避免暴饮暴食，随机提供零食和饮料，并避免深夜吃零食。建议细嚼慢咽。通过慢慢咀嚼并吃同样的食物，您可以减少吃的食物总量。注意早餐，不要不吃饭，也不要吃太晚的晚餐。建议在下午 5:00 之间享用晚餐。和晚上 7:00晚餐后不建议吃食物，但可以喝水。正确改变进餐顺序也是一种简单、轻松、有效的减肥方法。按蔬菜、肉类和主食的顺序进餐也有助于减少高能量食物的摄入。 05.各地“三餐”菜谱。该指南还包括来自该国不同地区的全天食谱示例，值得注意的是，对食谱的“总能量”进行了编号。不同地区的用户可以结合食物交换表查阅食物营养的原则和建议，根据具体情况找到合理的组合。可以以春季饮食为例。 2.对肥胖患者进行运动干预以减轻体重。钍运动原则是以低强度有氧运动为主，辅以抗阻运动。每周进行 150 至 300 分钟的中等强度有氧运动，例如快走、游泳或骑自行车，每周 5 至 7 天，至少每隔一天进行一次。每隔一天进行 10 到 20 分钟的阻力练习，每周进行两到三天。举重训练、俯卧撑等运动每周消耗超过2000大卡的能量。图片来源：控制体重指南（2024 年版） 尽可能减少静坐和被动盯着屏幕的时间。每天静坐、被动盯着屏幕的时间应控制在不超过2至4小时。安静坐着或长时间伏案工作的员工应每小时站起来活动 3 至 5 分钟。 3.睡眠管理和心理支持增加睡眠时间可以帮助减肥。简单地put、睡眠与肥胖的关系如下。你睡得更少，吃得更多。多睡少吃。一项随机临床试验表明，对于通常睡眠时间少于 6.5 小时的成年人来说，每多睡一小时，能量摄入就会减少 162 kcal 和约 1 杯米饭。建议：6至12岁的儿童每天应该睡眠9至12小时。 13 至 17 岁的青少年每天应该睡八小时祈祷。 〜10小时的睡眠。保持有规律的睡眠和起床时间表。我们根据需要提供心理支持和放松训练。 4. 医疗干预 如果通过适当的综合生活方式干预无法实现减肥，经过严格评估后可考虑药物或手术等医疗干预。今年，不少医院积极开设多学科门诊减肥管理门诊，帮助患者制定体重管理计划，包括饮食、工作、休息和运动。有些诊所针对不同人群提供诊断和治疗方案，以及治疗后的终身随访。 2025年3月20日，在浙江省湖州市中心医院，患者通过多学科体重管理中心确诊为体重减轻，正在接受治疗。减肥就像跑马拉松。减肥要循序渐进，有节奏感。如果你体重快速下降，你的基础代谢就会降低，荷尔蒙调节就会改变，你的身体就会更容易肥胖。建议大多数超重或轻度肥胖者最初设定每周约0.5至1公斤的减肥目标，每月减重2至4公斤，并在6个月内维持目前体重5%至15%的减重目标。对于中重度肥胖，建议设定周、月目标，定期评估，分阶段逐步减重基于当前体重的 5%、10% 和 15% 的减重，在 3-6 个月的周期内设定目标。减肥不是冲刺，而是终生的健康养生。我们能做的不是在短时间内追求体重的极端变化，而是多年来对生活方式进行微小的改变，并与我们的身体达成新的协议。用这种方法减肥成功，对人们的生活也大有裨益。 （央视新闻）